Zdrowa sylwetka to efekt wielotygodniowych starań, które należy rozpocząć od wdrożenia zbilansowanej diety. Odpowiednio dobrane składniki podkręcą metabolizm, dzięki czemu zwalczymy zbędny tłuszczyk, a regularne ćwiczenia poprawią kondycję naszych mięśni. Pamiętaj, jeśli chcesz mieć zdrową sylwetkę musisz o siebie zadbać kompleksowo! Zaczynamy?
Aromatyczne grzanki
Składniki:
- 2 kromki chleba na zakwasie, opiekane
- 1/4 szklanki pokruszonego sera feta
- 1/2 awokado, pokrojone `
- 4 plastry wędzonego łososia
- 1 szalotka, posiekana
- odrobina sezamu
- sól i pieprz do smaku
- oliwa z oliwek do smaku
- sok z cytryny do smaku
Na grzankach kładziemy ser feta, awokado i wędzonego łososia. Całość następnie posypujemy przyprawami, kropimy oliwą i sokiem z cytryny do smaku.
Tacos z kalafiorem
Składniki:
- 1 mały kalafior, pokrojony na różyczki
- 1 duży słodki ziemniak, pokrojony w kostkę
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- 1 łyżeczka chili w proszku
- 1 łyżeczka mielonego kminku
- 1 łyżeczka wędzonej papryki
- ½ łyżeczki proszku czosnkowego
- ½ łyżeczki suszonego oregano
- ½ łyżeczki soli morskiej
- 1 limonka, wyciśnięty sok
- 1 puszka czarnej fasoli, odsączonej i wypłukanej
- podpieczone tortille kukurydziane
- posiekana kolendra
- ćwiartki limonki
Składniki sosu chipotle z nerkowców:
- ¼ szklanki prażonych niesolonych orzechów nerkowca
- 1 papryka chipotle
- 1 ząbek czosnku
- ½ łyżeczki chili w proszku
- ½ łyżeczki wędzonej papryki
- ½ łyżeczki mielonego kminku
- ¼ łyżeczki soli
- ½ szklanki wody
- 1 limonka, wyciśnięty sok
Składniki na puree z awokado:
- 1 średnie awokado
- 1 limonka, wyciśnięty sok
- ½ łyżeczki soli
Rozgrzej piekarnik do 200C. Wyłóż dużą blachę do pieczenia papierem do pieczenia, a następnie przygotuj warzywa. Umieść różyczki kalafiora i pokrojone w kostkę bataty w dużej misce. Skrop je oliwą z oliwek, a następnie dopraw chili w proszku, kminkiem, papryką, czosnkiem w proszku, oregano i solą. Wyciśnij sok z limonki na wierzch. Wymieszaj wszystkie składniki. Przełóż warzywa na przygotowaną blachę i piecz warzywa przez 25 minut. Wstrząśnij blachę mniej więcej w połowie pieczenia. Po tym czasie dodaj na blachę czarną fasolę, dopraw szczyptą soli, a następnie włóż blachę z powrotem do piekarnika na 5 minut. Kiedy fasola będzie już ciepła wyjmij warzywa z piekarnika i odstaw. W czasie, kiedy warzywa się pieką, przygotuj krem chipotle. Wszystkie składniki umieść w szybkoobrotowym blenderze, a następnie zmiksuj. Gotowy sos przełóż do miski i odstaw. Ugnieć widelcem awokado z resztą składników na pastę. Podpiecz tortille i posmaruj każdą tortillę pastą z awokado. Udekoruj dużą ilością pieczonych warzyw. Skrop odrobiną chipotle z orzechów nerkowca, a na koniec dodaj świeżo posiekaną kolendrę.
Kulki proteinowe
Składniki:
- 1 i 1/2 szklanki kremowego masła orzechowego
- 1/2 szklanki miodu
- 1 i 1/3 szklanki płatków owsianych
- 1/2 szklanki białka waniliowego w proszku (wegańskiego)
- 1/8 łyżeczki soli
- 1/2 szklanki mini kawałków ciemnej czekolady
Wszystkie składniki na kulki przełóż do miski i mieszaj gumową szpatułką, aż ciasto się połączy. Użyj łyżki do ciastek lub ręcznie ulep kulki i przełóż na blachę pokrytą papierem do pieczenia. Włóż blaszkę z kulkami do lodówki na 1 godzinę i odczekaj aż kulki stwardnieją.
Buddha Bowl dla 2 osób
Składniki na pieczoną ciecierzycę:
- 1 łyżeczka oliwy z oliwek
- 1 puszka ciecierzycy odsączona, wypłukana i wysuszona
- 1/4 łyżeczki suszonej bazylii
- 1/4 łyżeczki sproszkowanego czosnku
- sól i świeżo zmielony czarny pieprz
Składniki na komosę ryżową:
- ½ szklanki niegotowanej komosy ryżowej opłukanej
- 1 szklanka wody
Składniki na sałatkę:
- 2 szklanki mieszanej sałaty
- 1 szklanka pomidorów cherry pokrojonych na pół
- 2 ogórki obrane, przekrojone wzdłuż na pół i posiekane
- 1 żółta papryka, posiekana
- 1/2 szklanki oliwek Kalamata
- 1/2 szklanki hummusu domowej roboty (przepis znajdziesz TUTAJ) lub kupionego w sklepie
Najpierw upiecz ciecierzycę. Rozgrzej piekarnik do 180C. Wyłóż blachę do papierem do pieczenia. W małej misce wymieszaj ciecierzycę z oliwą, bazylią, sproszkowanym czosnkiem, solą i pieprzem. Rozłóż warstwę na blasze do pieczenia i piecz przez 30 minut, mieszając ciecierzycę od czasu do czasu. Kiedy będzie gotowa wyłóż blachę i pozostaw do ostygnięcia. W międzyczasie ugotuj komosę ryżową. Układaj składniki w misce. Na dnie miski ułóż połówki pomidorków, ogórki, paprykę, oliwki, ciecierzycę i komosę ryżową. Nałóż hummus na środek miski i podawaj.
Smacznego!
Love Ewa 🙂
A healthy figure is the result of many weeks of efforts, which should be started with a balanced diet. Properly selected ingredients will increase the metabolism, thanks to which we will fight unnecessary fat, and regular exercise will improve the condition of our muscles. Remember, if you want to have a healthy figure, you need to take care of yourself comprehensively! Shall we start?
Aromatic toasts
Ingredients:
- 2 slices of sourdough bread, toasted
- 1/4 cup of crushed feta cheese
- 1/2 avocado, sliced
- 4 slices of smoked salmon
- 1 shallot, chopped
- a bit of sesame
- salt and pepper to taste
- olive oil to taste
- lemon juice to taste
Put feta cheese, avocado and smoked salmon on top of the toasts. Then sprinkle with spices, sprinkle with olive oil and lemon juice to taste.
Tacos with cauliflower
Ingredients:
- 1 small cauliflower, cut into florets
- 1 large sweet potato, diced
- 1 tablespoon of olive oil
- 1 teaspoon of chili powder
- 1 teaspoon of ground cumin
- 1 teaspoon of smoked paprika
- ½ teaspoon of garlic powder
- ½ teaspoon dried oregano
- ½ teaspoon of sea salt
- 1 lime, squeezed juice
- 1 can of black beans, drained and rinsed
- toasted corn tortillas
- chopped coriander
- lime wedges
Ingredients for chipotle sauce:
- ¼ cup of roasted unsalted cashews
- 1 chipotle pepper
- 1 clove of garlic
- ½ teaspoon chili powder
- ½ teaspoon of smoked paprika
- ½ teaspoon of ground cumin
- 1/4 teaspoon of salt
- ½ glass of water
- 1 lime, squeezed juice
Ingredients for avocado puree:
- 1 medium avocado
- 1 lime, squeezed juice
- ½ teaspoon of salt
Preheat the oven to 200C. Line a large baking tray with greaseproof paper, and then prepare the vegetables. Place the cauliflower florets and diced sweet potatoes in a large bowl. Drizzle with olive oil and then season with chili powder, cumin, paprika, garlic powder, oregano and salt. Squeeze the lime juice on top. Mix all ingredients. Transfer the vegetables to the prepared tray and bake the vegetables for 25 minutes. Shake the pan around halfway through the cooking time. After this time, add the black beans to the baking tray, season with a pinch of salt, and then put the baking tray back in the oven for 5 minutes. When the beans are warm, take the vegetables out of the oven and set aside. While the vegetables are cooking, prepare the chipotle cream. Place all ingredients in a high-speed blender and blend. Put the ready sauce into a bowl and set aside. Mash the avocado with the rest of the ingredients into a paste. Bake the tortillas and brush each tortilla with avocado paste. Garnish with plenty of baked vegetables. Sprinkle a little cashew nut chipotle, then add freshly chopped coriander.
Protein balls
Ingredients:
- 1 and 1/2 cups of creamy peanut butter
- 1/2 cup of honey
- 1 and 1/3 cups of oatmeal
- 1/2 cup vanilla protein powder (vegan)
- 1/8 teaspoon of salt
- 1/2 cup of mini pieces of dark chocolate
Put all the ingredients for the balls into a bowl and mix with a rubber spatula until the dough is combined. Use a cookie spoon or hand-cut balls and place on a baking sheet covered with baking paper. Put the baking tray with the balls in the fridge for 1 hour and wait for the balls to harden.
Buddha Bowl for 2 people
Ingredients for baked chickpeas:
- 1 teaspoon of olive oil
- 1 can of chickpeas drained, rinsed and dried
- 1/4 teaspoon dried basil
- 1/4 teaspoon of powdered garlic
- salt and freshly ground black pepper
Ingredients for quinoa:
- ½ cup of uncooked quinoa, rinsed
- 1 glass of water
Ingredients for salad:
- 2 cups of mixed lettuce
- 1 cup cherry tomatoes, cut in half
- 2 cucumbers, peeled, halved lengthwise and chopped
- 1 yellow pepper, chopped
- 1/2 cup Kalamata olives
- 1/2 cup of homemade hummus or bought hummus in a market
First, bake the chickpeas. Preheat the oven to 180C. Line the baking tray with baking paper. In a small bowl, combine chickpeas with olive oil, basil, garlic powder, salt and pepper. Spread a layer on a baking sheet and bake for 30 minutes, stirring the chickpeas occasionally. When it is ready, place the tray and let it cool down. Meanwhile, cook the quinoa. Arrange the ingredients in a bowl. At the bottom of the bowl, arrange the cherry halves, cucumbers, peppers, olives, chickpeas and quinoa. Put the hummus in the center of the bowl and serve.
Bon Apetit!
Love Ewa 🙂