Ryba w różnych postaciach to podstawa wielu kuchni. Szczególnie krajów śródziemnomorskich. W Polsce mamy również dostęp do cudownych w smaku ryb, ale mimo to nie goszczą one często na naszych stołach. To błąd! Ryby są pełne białka, które jest niezbędne do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu.
W tym roku koniecznie #pokochajswojeciało, zmień nawyki i wprowadź do menu nowe składniki, a poczujesz się jak zmienia się twoje ciało. Będziesz cieszyć się wewnętrznym pięknem przez długie lata!
Ryba jest źródłem drogocennych dla organizmu witamin, ale przede wszystkim białka. Jedzenie ryby przynajmniej dwa razy w tygodniu zmniejsza ryzyko zachorowania na nowotwory. Kwasy omega-3 zawarte w rybie sprawiają, że nasza skóra będzie wyglądać młodziej, a nasz wzrok zdecydowanie się poprawi. Co więcej ryba wpływa na zdolności umysłowe oraz poprawia pamięć!
Zielona sałatka z jajkiem
Składniki:
- 2 łyżeczki oliwy z oliwek
- 1–2 jajka
- garść posiekanej czerwonej cebuli
- 2 szklanki zielonych warzyw jak szpinak, jarmuż lub sałata
- 1/2 szklanki pieczonego kalafiora lub pieczonych słodkich ziemniaków
- 1/2 awokado pokrojonego w plasterki
- świeży koperek
- sól i pieprz
Rozgrzej 2 łyżeczki oleju na dużej patelni na średnim ogniu. Po rozgrzaniu dodaj cebulę i smaż ją przez około 5 minut. Następnie dodaj warzywa i pieczony kalafior i wymieszaj całość. Posyp solą morską. Gotuj, często mieszając, 2 minuty aż warzywa zaczną więdnąć. Przenieś warzywa do miski sałatkowej, a następnie rozbij dwa jajka na tej samej patelni. Jajka usmaż tak jak lubisz, a na koniec posyp je solą i pieprzem i ułóż na podsmażonej zieleninie. Na górę miski dodaj awokado a całość posyp świeżym koperkiem.
Poke Bowl z surowym tuńczykiem
Składniki:
- 1/2 awokado
- 1/4 fileta z surowego tuńczyka
- 1/2 mango
- 1/4 szklanki + 2 łyżki sosu sojowego
- 2 łyżki oleju roślinnego
- 1 łyżka oleju sezamowego
- 2 łyżki miodu
- 1 łyżka stołowa sambal oelek
- 2 łyżeczki świeżego startego imbiru
- 3 szalotki, białe i zielone części, cienko pokrojone
- 1 szklanka ryżu sushi, gotowane zgodnie z instrukcją na opakowaniu
- ulubione warzywa: ogórek, pomidorki cherry, marchewkę, ciecierzycę
W średniej misce wymieszaj sos sojowy, olej roślinny, olej sezamowy, miód, sambal oelek, imbir i szalotki. Dodaj tuńczyka i wymieszaj całość tak, aby tuńczyk cały pokrył się marynatą. Przełóż rybę do lodówki na 15 minut do godziny. W tym czasie ugotuj ryż zgodnie ze wskazaniami na opakowaniu. Aby podać poke bowl ułóż na samy dole miski ryż, następnie dodaj pastę z awokado, pokrojone mango, ulubione warzywa. Na koniec dodaj rybę, a całość możesz skropić sosem z marynaty rybnej.
Kakaowe smoothie
Składniki:
- 1 szklanka mrożonych bananów w plasterkach
- 1 szklanka mrożonych jagód
- duża garść świeżego jarmużu
- ½ łyżki mielonego siemienia lnianego
- 3 duże mrożone kwiaty kalafiora
- ½ szklanki białka czekoladowego w proszku
- 1 i 1/2 łyżki proszku kakaowego
- 2 szklanki niesłodzonego mleka migdałowego
Wrzuć wszystkie składniki do blendera, a następnie zblenduj na gładką masę. Gotowe smoothie przelej do ulubionej szklanki.
Łosoś po śródziemnomorsku
Składniki:
- filet z łososia
- szczypta soli morskiej
- 1 łyżeczka papryki ostrej
- 1/2 łyżeczki świeżego, startego imbiru
- 1 łyżeczka suszonego koperku
- 1/4 szklanki oliwek kalamata bez pestek i posiekanych
- 1/4 szklanki suszonych pomidorów osuszonych
- 2-3 serca karczochów serca
- garść kaparów
- 3 gałązki świeżego posiekanego koperku
- 3 łyżeczki zielonego pesto
Rozgrzej piekarnik do 220C. Weź jeden arkusz pergaminu i rozłóż go na blaszce do pieczenia. Następnie ułóż na nim łososia oraz posyp solą, papryką, imbirem i suszonym koprem. Składniki powinny być rozłożone równomiernie na rybie. Teraz złóż końce pergaminu tak, aby utworzył on kopertę. Dla pewności zabezpiecz pergamin sznurkiem. Rybę piecz na środkowym ruszcie przez 20 minut. Jeśli ryba jest grubsza to pieczenie powinno zająć przynajmniej 30 minut. po tym czasie wyjmij ją z piekarnika, rozkrój na części i podawaj z oliwkami, karczochami oraz pesto.
Smacznego!
Love Ewa 🙂
Fish in various forms is the basis of many cuisines. Special Mediterranean countries. In Poland, we also have access to wonderful-tasting fish, but nevertheless one often isn’t on our tables. This is a mistake! Fish are full of proteins that are associated with services that require our body.
Fish is a source of valuable vitamins for the body, but primarily protein. Eating fish at least twice a week reduces the risk of cancer. Omega-3 fatty acids contained in fish make our skin look younger and our eyesight will definitely improve. What’s more, fish affects mental abilities and improves memory!
Green salad with eggs
Ingredients:
- 2 teaspoons of olive oil
- 1-2 eggs a handful of chopped red onion
- 2 cups of green vegetables like spinach, kale or lettuce
- 1/2 cup baked cauliflower or baked sweet potatoes
- 1/2 sliced avocado
- fresh dill
- salt and pepper
Heat 2 teaspoons of oil in a large skillet over medium heat. After warming up, add the onion and fry it for about 5 minutes. Then add vegetables and roasted cauliflower and mix the whole. Sprinkle with sea salt. Cook, stirring often, 2 minutes until the vegetables begin to wilt. Transfer the vegetables to the salad bowl, then break two eggs in the same pan. Fry the eggs the way you like, and finally sprinkle them with salt and pepper and place them in fried greens. Add avocado to the top of the bowl and sprinkle with fresh dill.
Poke Bowl with raw tuna
Ingredients:
- 1/2 avocado
- 1/4 fillet of raw tuna
- 1/2 mango
- 1/4 cup + 2 tablespoons soy sauce
- 2 tablespoons of vegetable oil
- 1 tablespoon sesame oil
- 2 tablespoon of honey
- 1 tablespoon sambal oelek
- 2 teaspoons fresh grated ginger
- 3 shallots, white and green parts, thinly chopped
- 1 cup of sushi rice, cooked according to the instructions on the package
- favorite vegetables: cucumber, cherry tomatoes, carrots, chickpeas
In a medium bowl, mix soy sauce, vegetable oil, sesame oil, honey, sambal oelek, ginger and shallots. Add tuna and mix together so that the tuna is covered with marinade. Put the fish in the fridge for 15 minutes to an hour. During this time, cook the rice as indicated on the package. To serve a poke bowl, place rice at the bottom of the bowl, then add avocado paste, chopped mangoes, and your favorite vegetables. Finally, add the fish, and you can sprinkle the whole with marinade sauce.
Cocoa Smoothie
Ingredients:
- 1 cup sliced frozen bananas
- 1 cup frozen berries
- a large handful of fresh kale
- 1/2 tablespoons of ground linseed
- 3 large frozen cauliflower flowers
- 1/2 cup of chocolate protein powder
- 1 and 1/2 tablespoons of cocoa powder
- 2 cups unsweetened almond milk
Put all ingredients into the blender, then blend to a smooth mass. Pour the finished smoothie into your favorite glass.
Mediterranean salmon
Ingredients:
- salmon fillet
- a pinch of sea salt
- 1 teaspoon hot pepper
- 1/2 teaspoon fresh, grated ginger
- 1 teaspoon dried dill
- 1/4 cup pitted and chopped kalamata olives
- 1/4 cup dried tomatoes, dried
- 2-3 hearts of artichoke hearts
- a handful of capers
- 3 sprigs of fresh chopped dill
- 3 teaspoons of green pesto
Preheat the oven to 220C. Take one sheet of parchment and spread it on a baking sheet. Then place the salmon on it and sprinkle with salt, pepper, ginger and dried dill. The ingredients should be evenly distributed over the fish. Now fold the ends of the parchment so that it forms an envelope. To be sure, secure the parchment with a string. Roast the fish on the middle rack for 20 minutes. If the fish is thicker, then baking should take at least 30 minutes. after this time, remove it from the oven, cut it into parts and serve with olives, artichokes and pesto.
Bon Apetit!
Love Ewa 🙂