Nie tylko aktywność fizyczna, ale również nawyki żywieniowe mają wpływ na nasz wygląd. Jeśli chcecie mieć płaski brzuch koniecznie postawcie na dietę pełną świeżych warzyw i owoców, a w okresie jesienno-zimowych również na kiszonki. Starajcie się, aby posiłki były niskokaloryczne bogate w błonnik, cholinę i tłuszcze roślinne.
Dla wielu z nas odstający brzuszek to problem. Dlatego zaczynamy ćwiczyć, ale powinniśmy również zadbać o odpowiednią dietę. Jeśli chcecie zawalczyć o płaski brzuch zadbajcie, aby na talerzu nie zabrakło świeżych warzyw (ogórków, pomidorów, marchwi, pieczarek i cukinii), owoców, produktów pełnoziarnistych, bogatych źródeł białka, błonnika i tłuszczów roślinnych. W okresie jesienno-zimowym postawcie na kiszonki, które świetnie podkręcają metabolizm.
Ważnym składnikiem diety na brzuch jest cholina, czyli witamina B4. Dzięki niej struktura komórek nie ulega zniszczeniu i lepiej funkcjonują mięśnie, serce i układ oddechowy. Cholina świetnie spala tłuszcz. Naturalnie występuje w kiełkach pszenicy, orzechach i żółtku jajka kurzego. Mięsożercy powinni wzbogacić swoją dietę o wątróbkę i mięso bydlęce.
PAMIĘTAJCIE! Dieta powinna być niskokaloryczna, aby wytworzyć ujemny bilans kalorii i podkręcić metabolizm.
Czego unikać w diecie na płaski brzuch?
Jak w każdej diecie, również w przypadku diety na brzuch mamy listę produktów, z których powinniśmy zrezygnować. Przede wszystkim unikajcie fast foodów oraz słonych lub słodkich przekąsek. Zrezygnujcie z białego pieczywa, ryżu i makaronu. W zamian wybierzcie brązowy ryż i chleb razowy.
Starajcie się trzymać zasady 80/20, czyli 80% diety powinny stanowić produkty o wysokiej wartości odżywczej, bogate w witaminy i związki mineralne, a 20% mniej zdrowe przekąski. W takim przypadku efekt diety i ćwiczeń macie murowany!
Jaglanka marchewkowa
Składniki:
- ½ szklanki kaszy jaglanej, najlepiej namoczonej w wodzie przez noc
- 1 i ½ szklanki mleka roślinnego
- 1 średniej wielkości marchewka, starta
- ½ łyżeczki mielonego cynamonu
- 1/4 łyżeczki mielonej kurkumy
- ½ łyżeczki mielonej gałki muszkatołowej
- ½ łyżeczki mielonego imbiru
- 1 łyżeczka syropu klonowego (możesz użyć więcej syropu, jeśli lubisz)
- garść posiekanych na małe kawałki orzechów włoskich
- owoc granatu do dekoracji
Kaszę jaglaną dokładnie wypłucz w zimnej wodzie i odcedź. W małym rondelku zagotuj mleko roślinne, a następnie dodaj do niego kaszę jaglaną, startą marchewkę i przyprawy. Zmniejsz ogień i gotuj przez 10-13 minut (lub trochę dłużej, jeśli nie moczyłaś kaszy jaglanej przez noc), aż cały płyn zostanie wchłonięty, a kasza stanie się „puszysta”. Jeśli stwierdzisz, że owsianka robi się zbyt gęsta, po prostu dodaj trochę więcej mleka lub wody, aby uzyskać pożądaną konsystencję. Gotową owsiankę przełóż do miski i polej syropem klonowym, posyp orzechami włoskimi i granatem.
Tacosy z grillowaną rybą
Składniki:
- 2 filiżanki sałatki colesław
- 3 łyżki jogurtu kokosowego lub greckiego
- 2 łyżeczki ostrego sosu z chili
- 1/2 łyżki soku z limonki
- szczypta soli morskiej
- filet z białej ryby np. halibut, sola, dorsz
- 1/4 łyżeczki sproszkowanego czosnku
- 1/4 łyżeczki wędzonej papryki
- 1/4 łyżeczki mielonej kolendry
- 1/4 szklanki świeżej natki pietruszki, posiekanej
- 6 tortilli kukurydzianych
W średniej misce wymieszać sałatkę coleslaw, jogurt, sos chili, sok z limonki i szczyptę soli. Odłóż na bok. Rozgrzej patelnię grillową. W tym czasie w małej misce wymieszaj 1/4 łyżeczki soli, czosnek w proszku, paprykę i kolendrę. Osuszyć rybę i natrzyj z obu stron mieszanką przypraw. Dokładnie pokryj ruszt grilla olejem i umieść na patelni rybę. Grilluj z każdej strony, w zależności od grubości każdego fileta, aż ryba będzie w pełni upieczona i będzie się rozpadać. Mniej więcej minutę przed upieczeniem podgrzej tortille. Możesz do tego wykorzystać piekarnik lub patelnię. Na ciepłą tortillę połóż surówkę i podzieloną rybę na kawałki . Na wierzch posyp natką pietruszki i skrop tacos limonką.
Kimchi z ogórków
Składniki:
- kilka zielonych ogórków pokrojonych w krążki
- 1 łyżeczka gruboziarnistej soli morskiej
- 1 łyżka płatków czerwonej chili
- 1 ząbek czosnku przeciśnięty przez praskę
- 1 łyżeczka cukru lub słodzika do wyboru (cukier kokosowy, miód, syrop klonowy też będzie ok)
- 1 łyżka sosu sojowego
Posyp pokrojone ogórki dobrze solą. Odstaw na 10 minut, aby ogórki wypuściły trochę wody. Po tym czasie dodaj pozostałe składniki i mieszaj tak długo dopóki płatki koreańskiego czerwonego chili nie rozpuszczą się i nie utworzą sosu. Przed podaniem dopraw ogórki dodając więcej soli lub sosu sojowego.
Warzywna zupa detox
Składniki:
- 1 średni słodki ziemniak, obrany i pokrojony w kostkę
- 3 duże marchewki, obrane i pokrojone w plastry
- 1 łodyga selera pokrojona w kostkę
- 1 żółta cebula mała, pokrojona w kostkę
- 1 ząbek czosnku przeciśnięty przez praskę
- szczypta morskiej soli do smaku
- 1/2 łyżeczki czarnego pieprzu
- 1/8 łyżeczki ziela angielskiego
- 1 łyżeczka papryki
- 1 liść laurowy
- słoiczek czarnej fasoli odsączonej i wypłukanej
- 4 szklanki bulionu warzywnego o niskiej zawartości sodu
- 400 gr pokrojonych w kostkę pomidorów
- 4 szklanki szpinaku typu baby, opcjonalnie 2 cukinie, pokrojone w plastry
- 1 łyżka stołowa plus 1 łyżeczka oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia
Wrzuć do garnka wszystkie składniki oprócz szpinaku i oliwy z oliwek. Przykryj i gotuj na małym ogniu aż warzywa będą miękkie. Następnie dodaj szpinak, wymieszaj i kontynuuj gotowanie, aż zmięknie. Powinno to zająć około 5 minut. Zupę podawaj gorącą.
Smacznego!
Love Ewa 🙂
Not only physical activity, but also eating habits affect our appearance. If you want to have a flat stomach, be sure to put on a diet full of fresh vegetables and fruits, and in the autumn and winter also on silage. Try to keep your meals low in calories, high in fiber, choline and vegetable fats.
Carrot millet
Ingredients:
- ½ cup of millet, preferably soaked in water overnight
- 1 and ½ cups of plant-based milk
- 1 medium-sized carrot, grated
- ½ teaspoon of ground cinnamon
- 1/4 teaspoon of ground turmeric
- ½ teaspoon of ground nutmeg
- ½ teaspoon of ground ginger
- 1 teaspoon maple syrup (you can use more syrup if you like)
- a handful of chopped walnuts into small pieces
- pomegranate for decoration
Rinse the millet thoroughly in cold water and drain. In a small saucepan, bring vegetable milk to a boil, then add millet, grated carrots and spices to it. Reduce heat and cook for 10-13 minutes (or a little longer if you haven’t soaked millet overnight) until all the liquid is absorbed and the groats are „fluffy”. If you find the porridge is getting too thick, just add a little more milk or water to get the consistency you want. Put the finished porridge in a bowl and pour over the maple syrup, sprinkle with walnuts and pomegranate.
Grilled fish tacos
Ingredients:
- 2 cups of coleslaw
- 3 tablespoons of coconut or Greek yogurt
- 2 teaspoons of hot chili sauce
- 1/2 tablespoon of lime juice
- a pinch of sea salt
- white fish fillet like halibut, sole, cod
- 1/4 teaspoon of powdered garlic
- 1/4 teaspoon of smoked paprika
- 1/4 teaspoon of ground coriander
- 1/4 cup fresh parsley, chopped
- 6 corn tortillas
In a medium bowl, combine the coleslaw, yogurt, chili sauce, lime juice, and a pinch of salt. Set aside. Preheat the grill pan. Meanwhile, mix 1/4 teaspoon salt, garlic powder, paprika, and coriander in a small bowl. Dry the fish and rub the spice mixture on both sides. Thoroughly coat the grill grate with oil and place the fish in the pan. Grill each side, depending on the thickness of each fillet, until the fish is fully cooked and disintegrating. For about a minute before baking, heat the tortillas. You can use an oven or a frying pan for this. Put the salad on the warm tortilla and the divided fish into pieces. Top with parsley and drizzle the tacos with lime.
Kimchi from cucumbers
Ingredients:
- a few green cucumbers cut into rings
- 1 teaspoon of coarse sea salt
- 1 tablespoon of red chili flakes
- 1 clove of garlic squeezed through the press
- 1 teaspoon of sugar or sweetener of your choice (coconut sugar, honey, maple syrup will be ok too)
- 1 tablespoon of soy sauce
Sprinkle the sliced cucumbers with salt well. Set aside for 10 minutes to let the cucumbers release some water. After this time, add the remaining ingredients and keep stirring until the Korean red chili flakes dissolve and form a sauce. Before serving, season the cucumbers by adding more salt or soy sauce.
Vegetable detox soup
Ingredients:
- 1 medium sweet potato, peeled and diced
- 3 large carrots, peeled and sliced
- 1 celery stalk, diced
- 1 yellow onion small, diced
- 1 clove of garlic squeezed through the press
- a pinch of sea salt to taste
- 1/2 teaspoon of black pepper
- 1/8 teaspoon of allspice
- 1 teaspoon of paprika
- 1 bay leaf
- a jar of drained and rinsed black beans
- 4 cups low sodium vegetable broth
- 400 gr diced tomatoes
- 4 cups of baby spinach, optionally 2 zucchini, sliced
- 1 tablespoon plus 1 teaspoon extra virgin olive oil
Put all ingredients in a pot except spinach and olive oil. Cover and simmer until vegetables are tender. Then add the spinach, mix and continue cooking until soft. This should take about 5 minutes. Serve the soup hot.
Bon Apetit!
Love Ewa 🙂