fbpx

ZDROWO I KOLOROWO

zdrowo

To, że powinniśmy jeść zdrowo nie trzeba nikogo przekonywać. A jak to zrobić? Wybierając świeże warzywa i owoce, najlepiej sezonowe oraz pochodzące z ekologicznych hodowli. Przyrządzicie z nich nie tylko smaczne, ale przede wszystkim pełnowartościowe dania, które dodadzą powera na cały dzień!

Ciasto bananowe

Składniki:

  • 5 łyżek niesolonego masła (lub oleju kokosowego)
  • 1/2 szklanki miodu (lub czystego syropu klonowego)
  • 1 i 3/4 szklanki puree z dojrzałego banana
  • 2 jajka
  • 1 łyżeczka sody oczyszczonej
  • 1/2 łyżeczki soli
  • 1/2 łyżeczki cynamonu
  • 1 łyżeczka ekstraktu waniliowego
  • 2 szklanki białej mąki pełnoziarnistej lub zwykłej mąki pełnoziarnistej lub mąki uniwersalnej

Rozgrzej piekarnik do 180 stopni C. Wysmaruj olejem kokosowym foremkę na ciasto lub  połóż arkusz pergaminu na dnie i po bokach. Następnie rozpuść masło lub olej kokosowy w kuchence mikrofalowej lub  w garnku.
Dodaj miód i puree bananowe do miski i wymieszaj, aby wszystkie składniki się połączyły. Ubij jajka. Do miski dodaj sodę oczyszczoną, sól, cynamon i wanilię.  Ubijaj, aż bardzo dobrze się połączą. Następnie dodaj mąkę i wymieszaj gumową szpatułką, aż się połączą. Przełóż ciasto na przygotowaną formę do pieczenia.  Piecz przez 55-65 minut, aż wykałaczka umieszczona w środku bochenka wyjdzie czysta.  Sprawdź chleb bananowy po 35 minutach. Pozwól chlebowi ostygnąć  przez 10 minut, a następnie przenieś go na deskę drewnianą, aby dokończyć schłodzenie.

zdrowo

Nadziewane bataty

Składniki: cieciorka i buffalo:

  • 360 gram ugotowanej ciecierzycy lub ze słoiczka  
  • 1 łyżka oliwy z oliwek 
  • 1/2 mozzarelli di buffalo
  • 1 łyżeczka czosnku w proszku 
  • 1/2 łyżeczki soli morskiej 
  • szczypta czarnego pieprzu

Składniki sosu wegańskiego:

  • 1/2 opakowania (150 g) miękkiego tofu 
  • 2 łyżki soku z cytryny 
  • 2 łyżki octu jabłkowego 
  • 1 łyżka wody 
  • 2 łyżeczki czosnku w proszku 
  • 1 łyżeczka cebuli w proszku 
  • 1 łyżeczka soli morskiej 
  • opcjonalnie: 2 łyżki świeżego posiekanego koperku, szczypiorku lub pietruszki

Składniki na słodkie ziemniaki:

  • 1 mały słodki ziemniak na osobę
  • 1/4 awokado na osobę 
  • posiekana zielona cebula

Upiecz słodkie ziemniaki w piekarniku. Wypłukaną i odsączoną ciecierzycę włóż do miski i wymieszaj z mozzarellą, oliwą, solą i pieprzem. Następnie gotuj na patelni, aż zaczną gęstnieć i prawie się karmelizować.  Powinno to zająć około 10 minut na średnim ogniu. Przygotuj sos wegański. Dodaj wszystkie składniki (oprócz ziół, jeśli używasz) do robota kuchennego lub blendera i następnie miksuj do uzyskania gładkiej i kremowej konsystencji. W razie potrzeby dodaj więcej wody. Jeśli dodajesz świeży koperek lub pietruszkę, dodaj je do zmiksowanej masy. Upieczone bataty przekrój na pół i umieść w misce lub na talerzu. Dodać pozostałe składniki do ziemniaka lub umieść je na talerzu. Dodaj łyżkę ciecierzycy, pokrojone w plasterki awokado, posiekaną zieloną cebulę i skropi danie wegańskim dressingiem.

Super zdrowa pasta ze szpinaku

Składniki:

  • 1 pęczek świeżego szpinaku
  • 1 ząbek czosnku, posiekany
  • 1 łyżka oliwy z oliwek
  • 2 szklanki ugotowanej białej fasoli
  • ¼ szklanki drożdży odżywczych
  • 3 łyżki oliwy z oliwek
  • 2 łyżki wegańskiego majonezu
  • 1 łyżka soku z cytryny
  • 1 łyżeczka soli
  • ¼ łyżeczki pieprzu
  • ryżowy lub inny chleb lub warzywa do spożywania pasty

Szpinak dokładnie umyj i posiekaj. Podgrzej łyżkę oliwy z oliwek na średnim ogniu i podsmażaj szpinak, aż zmięknie.  Lekko posól i popieprz.
 W robocie kuchennym połącz fasolę, odżywcze drożdże, 3 łyżki oliwy z oliwek, wegańskiego majonezu, sok z cytryny,  czosnek, sól i pieprz, aż fasola zostanie całkowicie rozdrobniona i mieszanina będzie kremowa.
Dodaj szpinak i rośliny strączkowe, aby połączyć wszystko w jedną pastę.
Podawaj ją z chlebem lub warzywami.

Łosoś w towarzystwie czarnego ryżu

Składniki dla 2 osób:

  • 2 kawałki łososia
  • 2 paczki czarnego ryżu
  • garść rukoli
  • 6-8 pomidorków cherry
  • 1/2 awokado
  • sól i pieprz do smaku
  • oliwa z oliwek

Rybę podsmaż na rozgrzanej patelni grillowej. Przed smażeniem dopraw solą i pieprzem. Ryż ugotuj w osolonej wodzie. Pomidorki przekrój na pół i ułóż w misce, następnie pokrój awokado na mniejsze kawałki, dodaj rukolę oraz dopraw solą i pieprzem. Skrop oliwą i dokładnie wymieszaj. Rybę, ryż i sałatkę ułóż na talerzu. Danie serwuj z kawałkiem cytryny.

zdrowo

Smacznego!

Love Ewa 🙂


There is no need to convince anyone that we should eat healthy. And how to do it? Choosing fresh vegetables and fruits, preferably seasonal and organic. You can prepare them not only tasty, but most of all wholesome dishes that will give you power for the whole day!

Banana cake

Ingredients:

  • 5 tablespoons unsalted butter (or coconut oil)
  • 1/2 cup honey (or pure maple syrup)
  • 1 and 3/4 cups of ripe banana puree
  • 2 eggs
  • 1 teaspoon of baking soda
  • 1/2 teaspoon of salt
  • 1/2 teaspoon of cinnamon
  • 1 teaspoon of vanilla extract
  • 2 cups of white whole wheat flour or plain whole wheat flour or all-purpose flour

Preheat oven to 180 degrees C. Brush a cake tin with coconut oil or put a sheet of parchment on the bottom and sides. Then melt the butter or coconut oil in a microwave oven or pot. Add the honey and banana puree to the bowl and mix until all the ingredients come together. Beat the eggs. Add baking soda, salt, cinnamon, and vanilla to the bowl. Beat until they blend very well. Then add the flour and mix with a rubber spatula until they combine. Transfer the dough to the prepared baking tin. Bake for 55-65 minutes until the toothpick inside the loaf comes out clean. Check the banana bread after 35 minutes. Let the bread cool for 10 minutes, then transfer it to a wooden board to finish cooling.

Stuffed sweet potatoes

Ingredients: chickpeas and buffalo:

  • 360 grams of cooked chickpeas or from a jar
  • 1 tablespoon of olive oil
  • 1/2 mozzarella di buffalo
  • 1 teaspoon garlic powder
  • 1/2 teaspoon of sea salt
  • a pinch of black pepper

Ingredients for vegan sauce:

  • 1/2 pack (150 g) of soft tofu
  • 2 tablespoons of lemon juice
  • 2 tablespoons of apple cider vinegar
  • 1 tablespoon of water
  • 2 teaspoons of garlic powder
  • 1 teaspoon of onion powder
  • 1 teaspoon of sea salt
  • optional: 2 tablespoons of fresh chopped dill, chives or parsley

Ingredients for sweet potatoes:

  • 1 small sweet potato per person
  • 1/4 avocado per person
  • chopped green onion

Bake sweet potatoes in the oven. Put the rinsed and drained chickpeas in a bowl and mix with mozzarella, olive oil, salt and pepper. Then cook in the pan until they start to thicken and almost caramelize. This should take about 10 minutes over medium heat. Prepare vegan sauce. Add all ingredients (except herbs if used) into a food processor or blender and then blend until smooth and creamy. If necessary, add more water. If you are adding fresh dill or parsley, add them to the blended mass. Cut the baked sweet potatoes in half and place in a bowl or on a plate. Add the remaining ingredients to the potato or place them on a plate. Add a tablespoon of chickpeas, sliced ​​avocados, chopped green onions and drizzle with vegan dressing.

Super healthy spinach paste

Ingredients:

  • 1 bunch of fresh spinach
  • 1 garlic clove, chopped
  • 1 tablespoon of olive oil
  • 2 cups of cooked white beans
  • 1/4 cup nutritional yeast
  • 3 tablespoons of olive oil
  • 2 tablespoons of vegan mayonnaise
  • 1 tablespoon of lemon juice
  • 1 teaspoon of salt
  • 1/4 teaspoon of pepper
  • rice or other bread or vegetables to eat paste

Thoroughly wash the spinach and chop it. Heat a tablespoon of olive oil over medium heat and sauté the spinach until soft. Lightly salt and pepper. In a food processor, combine the beans, nutritional yeast, 3 tablespoons of olive oil, vegan mayonnaise, lemon juice, garlic, salt, and pepper until the beans are completely crushed and the mixture is creamy. Add the spinach and legumes to combine it all into one paste. Serve it with bread or vegetables.

Salmon with black rice

Ingredients for 2 people:

  • 2 pieces of salmon
  • 2 packets of black rice
  • a handful of arugula
  • 6-8 cherry tomatoes
  • 1/2 avocado
  • salt and pepper to taste
  • olive oil

Fry the fish in a hot grill pan. Season with salt and pepper before frying. Boil the rice in salted water. Cut the tomatoes in half and place in a bowl, then cut the avocado into smaller pieces, add the rocket and season with salt and pepper. Sprinkle with olive oil and mix thoroughly. Arrange the fish, rice and salad on a plate. Serve the dish with a lemon wedge.

Bon Apetit!

Love Ewa 🙂