fbpx

ĆWICZENIA DLA POCZĄTKUJĄCYCH BY EWA

ćwiczenia

Jeśli skończyliście lub niebawem skończycie 40 lat to musicie wiedzieć, że szczególnie teraz powinniście zadbać o swoje ciało. Zbilansowana dieta, zmiana nawyków i systematycznie ćwiczenia to nowa codzienność, do której powinniście się przyzwyczaić jeśli chcecie cieszyć się zgrabną sylwetką przez długie lata.

Często pytanie mnie jak to robię, że mam takie ciało i to jeszcze moim wieku. Wiem, że brzmi to dwuznacznie, ale prawdą jest, że mam już 40 lat! I już kilka miesięcy temu zdałam sobie sprawę z tego, że moje ciało się zmieni. Będzie wymagać innego podejścia i postawiłam na zmiany. Ćwiczenia zajmują dużą część mojej aktywności. Niestety, aby mieć piękne i zdrowe ciało po 40-stce trzeba nad nim pracować. Samo nic się nie zrobi.

Dlatego w moim kanale na Youtube możecie obejrzeć filmiklink do filmu tutaj, w którym pokazuję proste ćwiczenia, które pozwolą wam rozpocząć przygodę ze sportem. Są one proste, nie wymagają super kondycji bo przecież dopiero zaczynacie. Już teraz życzę wam wytrwałości i powodzenia w walce o piękne i zdrowe ciało.

ćwiczenia

Przed przystąpieniem do ćwiczeń właściwych pamiętajcie o rozgrzewce. Wystarczy kilka minut, aby rozruszać zastane stawy, rozgrzać mięśnie. To wszystko uchroni nas przed niechcianymi kontuzjami, które mogą wykluczyć nas z ćwiczeń nawet na kilka tygodni. Na rozgrzewkę proponuję do wyboru: skakankę, a jeśli jej nie macie to bieg w miejscu z unoszeniem kolan z boksowaniem, pajacyki na zmianę 3 razy po 30 sekund.  Dobrze też abyście rozgrzali stawy: kostki (wykonajcie 5 kółek stopą, serię powtórzcie 3 razy) i kolana – ruch okrężny na zewnątrz i do wewnątrz w lekkim przysiadzie, biodra – (5 kółek po 3 razy) krążenie w prawo i w lewo, ramiona (5 kółek po 3 razy ), szyja (5 kółek po 3 razy) .

Po krótkiej rozgrzewce przechodzimy do ćwiczeń właściwych.

Przysiad bułgarski na jednej nodze

Zalety tego ćwiczenia to wzmocnienie mięśnia pośladkowego, wzmocnienie stabilizacji tułowia, wzmocnienie stabilizacji kolana i poprawa mobilności w stawie biodrowym.

Jeśli posiadacie hantle możecie ich użyć. I teraz tak jedną nogę kładziemy na ławce lub krześle za nami. Drugą nogą robimy wykrok. Tułów musi być prostopadły do podłoża. Klatka powinna być wypięta, plecy proste i patrzymy przed siebie . Schodzimy w przysiadzie jak najgłębiej. Kolano powinno znajdować się nad stopą. Ćwiczenie wykonaj 3 razy na każdą nogę.

Unoszenie bioder z jedną stopą na ławce lub krześle

Celem tego ćwiczenia jest wzmocnienie mięśnia pośladkowego. W trakcie ćwiczenia zaangażowane są prawie wszystkie partie ciała. Pracują ścięgna udowe, biodra i brzuch.

Połóż się na macie, ugnij nogi w kolanach, stopy postaw na podłodze. Postaw jedną nogę – piętę na ławce i całkowicie wyprostuj drugą nogę w górę. Ręce ułóż wzdłuż tułowia. Napnij mięśnie brzucha, wypychaj biodra napinając pośladki. Ćwiczenie wykonaj 15 razy. Zmień nogę i powtórz całość. Serię wykonaj 3 razy.

Bieg w podporze

Zaletą tego ćwiczenia jest to, że duża ilość mięśni jest zaangażowana w jego wykonanie. Wykonaj podpór przodem. Tułów musi być wyprostowany, ręce układamy prostopadle do osi ciała. Dłonie powinny być w jednej linii ustawione równolegle do siebie nieco szerzej niż rozstaw barków. Nogi trzymamy wyprostowane, stopy razem. Utrzymując pozycję przyciągaj dynamicznie jedno z kolan do klatki piersiowej. Cofnij nogę I podskocz drugą nogą w stronę klatki piersiowej. Ćwiczenie wykonaj 3 razy po 45 sek z 15 sek przerwami. Podczas wykonywania ćwiczenia nie zapominaj o napinaniu mięśni brzucha, utrzymuj prostą postawę, oddychaj i ćwicz dynamicznie 🙂

Scyzoryki pionowe

Połóż się na macie, odcinek lędźwiowy musi być przyklejony do maty. Na zmianę wykonaj scyzoryki pionowe przez 45 sekund. Ćwiczenie powtórz 3 razy z 15 sekundowymi przerwami

Podpór przodem z rotacją i skrętem

Zaletą podporu jest wzmocnienie i wyrzeźbienie mięśni brzucha. Jest to też gwarancja stabilnego kręgosłupa oraz tułowia, a także to doskonała kontrola nad wszystkimi mięśniami ciała!

Wykonaj podpór bokiem na lewym przedramieniu. Ustabilizuj ciało, unieć prawe ramię w górę nad siebie, tak by było ustawione prostopadle do podłogi. Skieruj prawe ramię pod klatkę i sięgnij za tułów. Utrzymuj napięte mięśnie brzucha. Powróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtórz 10 razy na każdą stronę.

Ćwiczenia to świetny sposób na odstresowanie, ale też recepta na szczęście. Mniej czy bardziej intensywny ruch powoduje uwolnienie endorfin, które sprawiają, że jesteśmy bardziej zadowoleni i po prosty szczęśliwsi 🙂 Ćwiczenia to też idealny sposób na zachowanie zdrowej sylwetki w każdym wieku. Nie zastanawiajcie się dłużej tylko zacznijcie się ruszać. Lato już niebawem, a w bikini trzeba przecież jakoś wyglądać 😉

Love Ewa 🙂

Sprawdź jak zadbać o ciało po 40-stce.

Dodaj komentarz

avatar