Zaczęło się niewinnie, bo od tego zdjęcia, które wrzuciłam parę dni temu na IG i FB! Chciałam sama siebie zmotywować do działania i rozpoczęcia diety oraz ostrych treningów, bo zimą nabrałam kilku kilogramów i pojawił się z powrotem cholerny cellulit!!!
Zareagowałyście na mój wpis i dzięki Wam powstała grupa wsparcia na FB, do której możecie dołączyć i którą nazwałam Ewa’s Challenge.
A to jest miejsce, gdzie będziemy się motywować, wrzucać zdjęcia, opisywać to co jemy i dzielić się z innymi naszymi świetnymi wynikami.
Obiecałam, że napiszę Wam pomocnik lub może bardzej dam Wam inspirację żywieniową na cały pierwszy tydzień. Zdecydowałam, że zamieszczę ją tu na blogu, ponieważ zawsze nawet, gdy na grupie będzie dużo wpisów, będziecie mogły wrócić z łatwością do tego planu. No to zaczynamy:
1 dzień Ewa’s Challenge:
Pierwszy posiłek: Omlet z masłem orzechowym
1. dwa jajka
2. dwie łyżeczki masła orzechowego lub pół awokado
3. olej kokosowy
4. sos sojowy
Mieszamy jaja w miseczce i rozlewamy na patelnię z odrobiną oleju kokosowego. Po usmażeniu smarujemy masłem orzechowym. Wersja druga – dwa jajka sadzone + połówka avocado z sosem sojowym dla smaku.
Dobrze jest zacząć dzień od białka i zdrowego tłuszczu bez węglowodanów. Takie śniadania nie powodują nagłego skoku cukru we krwi. Sprzyjają redukcji tkanki tłuszczowej i dają poczucie sytości.
Drugi posiłek: Duszone warzywa
1. warzywa ( cukinia, bakłażan, papryka, pomidor, cebula, czosnek, batat )
2. olej kokosowy
3. przyprawy ( oragano, bazylia, zioła prowansalskie )
4. sól
5. pieprz
Wszytko kroję w kostkę wrzucam do naczynia do pieczenia lub na patelnie. Do duszenia lub pieczenia używam niewelkiej ilości oleju kokosowego, dodaję sól morską, pieprz oraz oregano, bazylię i zioła prowansalskie. Sól i pieprz do smaku. Wszystko mieszam i piekę w piekarniku ok 20 min lub duszę na głębszej patelni.
Trzeci posiłek: Placek owsiany z owocami
1. Szklanka płatków owsianych – najlepiej bezglutenowych
2. trzy jajka bio
3. łyżka miodu, syropy z agavy lub klonowego bio
4. łyżka masła orzechowego – bez dodatku cukru, soli i bez oleju palmowego
5. łyżka nasion konopii – źródło białka, poprawiają wygląd skóry, włosów i paznokci, zawierają dużo błonnika co sprzyja redukcji masy ciała.
6. garść owoców goji – wzmacniają system odpornościowy, opóźniają proces starzenia
7. łyżka nasion chia – źródło kwasów tłuszczowych Omega 3 i 6 , zawieraja dużo antyoksydantów, witamin i minerałów
8. można dodać garść orzechów, pestek lub wiórków kokosowych – zależy jaki smak wolimy.
Na koniec dodaję trochę mleka roślinnego by uzyskać odpowiednią konsystencję do zmiksowania. Miksuję i dodaję świeże owoce do wyboru ( maliny, borówki, truskawki, jabłko pokrojone w kostkę, kiwi ). Wszysyko mieszam łyżką i na rozgrzaną patelnię z odrobiną oleju kokosowego nakładam masę. Można zrobić jeden duży placek – ciężko go przerzucić 🙂 albo kilka mniejszych.
Czwarty posiłek: Łosoś wędzony bio
1. łosoś
2. warzywa (rukola, pomidorki cherry, rzodkiewka, cebulka)
3. 1 kromka pieczywa pełnoziarnistego
4. oliwa z oliwek
5. sól
6. pieprz
7. cytryna
Do tego można nawet zjeść małą kromkę pieczywa np. żytniego lub pełnoziarnistego lub kilka wafli ryżowych. (Ja teraz ograniczam węgle, więc nie zawsze wieczorem je jem.:))
Można zrobić sałatkę z łososiem lub zjeść łososia na pieczywie i osobno sałatkę. Do ryby zawsze używam cytryny, a sałatkę skrapiam oliwą i doprawiam solą i pieprzem.
2 dzień Ewa’s Challenge:
Pierwszy posiłek: Twarożek kozi
1. ser kozi twarogowy
2. rzodkiewka
3. szczypiorek
4. sól
5. pieprz
6. avocado
7. sos sojowy
Mieszam ser z pokrojoną rzodkiewką ze szczypiorkiem + jem pół avocado z sosem sojowym. Znów białkowo-tłuszczowy początek dnia. Nie dodaję do tego posiłku żadnych węglowodanów (chleb, kasza, ryż, płatki itp.)
Drugi posiłek: Zielony koktail
1.garść szpinaku
2.pół banana
3.małe jabłko
4.kiwi
5.łyżka nasion konopii
6.połówka avocado
7.woda
Miksuję i piję 🙂
Trzeci posiłek: Zupa krem z pomidorów
1. pomidory w puszce
2.ząbek czosnku
3.świeża bazylia
4.sól
5.pieprz
6.kostka rosołowa wege bio
7.pestki słonecznika
8.oliwa z oliwek
Tą zupę robię bardzo szybko, kupuję pomidory bio w puszce, dodaję do nich ząbek czosnku, świeżą bazylię, sól morską i pieprz. Można dodać też kostkę wegetariańską bio. Wszystko miksuję i podgrzewam. Szybka i dobra zupa!!!
Na koniec dodaję pestki słonecznika i odrobinę oliwy z oliwek.
Czwarty posiłek: Omlet z warzywami
1.dwa jajka
2.warzywa (pomidory, papryka, szpinak, pieczarki)
3. olej kokosowy
Najpierw podsmażam na oleju kokosowym pokrojone drobno wybrane warzywa. Mieszam jajka w misce i rozlewam na patelnię mieszając z miększymi już warzywami. Do tego posiłku można dodać kromkę pieczywa lub np. 30gr np. kaszy jaglanej
3 dzień Ewa’s Challenge:
Pierwszy posiłek: Avocado zapieczone z jajkiem i łososiem
1.avocado
2. dwa jaja
3. dwa plastry łososia
4.sól
5.pieprz
Kroję avocado na pół i wyjmuję pestkę, w to miejsce wkładam łososia, a na wierzch wbijam jajko. Wszystko wkładam do piekarnika na 180C i piekę przez 10-15min.
Drugi posiłek: Kasza jaglana z owocami
1. pół szklanki kaszy jaglanej
2. mleko kokosowe
3. cynamon
4. jabłko
Gotuję kaszę jaglaną na mleku kokosowym. W osobnym naczyniu prażę pokrojone w kostkę jabłko z cynamonem. Wszystko mieszam i jem! 🙂 (można dodać niewielką ilość syropu z agavy lub klonowego)
Trzeci posiłek: Sałatka z kozim serem
1. szpinak
2. pomidorki cherry
3. świeża figa
4. orzechy pini
5. kozi ser
6. oliwa z oliwek
7. sól
8. pieprz
9. ocet kremowy balsamico
Wszystko myjemy, kroimy wrzucamy na talerz i wcinamy! 🙂
Czwarty posiłek: Dorada z warzywami z pieca
1. dorada lub inna ryba
2. warzywa (marchew, korzeń pietruszki, seler, burak)
3. sól morska
4. pieprz
5. miód
6. cytryna
Pieczemy w pikarniku rybę wcześniej posoloną, popieprzoną i skropioną cytryną
Na drugiej blasze pieczemy pokrojone warzywa i polane odrobiną miodu.
4 dzień Ewa’s Challenge:
Pierwszy posiłek: Omlet ze szczypiorkiem
1. dwa jaja
2. szczypiorek
3. ser kozi
4. pomidorki koktailowe
Znowu mieszamy jajka w misce lub robimy jajecznicę ze szczypiorkiem + dodajemy do smaku trochę sera koziego. Pyszne!!! 🙂
Drugi posiłek: Zupa krem z kalafiora
1. kalafior
2. mleko kokosowe
3. 1 cebula
4. 1 ząbek czosnku
5. 200 ml mleka kokosowego lub 100 ml mleka i 100 ml bulionu wegetariańskiego
6. sól
7. pieprz
Najlepiej upiec kalafior w piekarniku lub ugotować go w bulionie. Na patelni smażę na oleju kokosowym cebulkę, czosnek. Gdy kalafior zmięknie dorzucam cebulę i czosnek i dolewam mleko kokosowe. Gotując jeszcze przez 5 min.
Trzeci posiłek: Sok z buraka
1. 3 małe buraki
2. 1 jabłko
3. 2 duże marchewki
4. sok z cytryny
5. pół łyżeczki startego imbiru
Wszystko miksuję.
Czwarty posiłek: Pasta z makreli z avocado
1. 150 gram makreli
2. 1 avocado
3. 1 łyżka musztardy
4. 1/2 cebuli
5. pietruszka
6. pieprz
7. pieczywo
Obieram makrele i wyjmuję ości i dodaję avocado (dojżałe). Używam widelca by rozgnieść avocado i zmieszać z makrelą. Dodaję musztardę, drobno pokrojoną cebulę, pietruszkę i pieprz. Mieszam wszystko. Do tego można zjeść kromkę pieczywa pełnoziarnistego (unikamy glutenu) Smacznego!
5 dzień Ewa’s Challenge:
Pierwszy posiłek: Odżywka białkowa
1. odżywka białkowa wegańska
2. mleko kokosowe
3. 1 łyżka masła orzechowego
Odmierzamy 2 łyżki odżywki, dodajemy 1 łyżkę masła orzechowego i dodajemy mleko kokosowe. Miksujemy i wypijamy.
Drugi posiłek: Quinoa z warzywami
1. warzywa ( cukinia, bakłażan, papryka, pomidor, cebula)
2. imbir
3. puszka mleka kokosowego do gotowania
3. puszka mleka kokosowego do gotowania
4. imbir
5. cytryna lub trawa cytrynowa
6. sos sojowy
7. quinoa
8. olej kokosowy
9. curry
Gotuję quinoe w lekko osolonej wodzie. Najpierw podsmażam na patelni na oleju kokosowym czosnek i imbir, później dorzucam i podduszam wszystkie skrojone w kostkę warzywa. Jak troszkę, zmiękną dolewam mleko kokosowe chwilę duszę pod przykrywką. Na koniec dolewam sos sojowy, wyciskam cytrynę i dodaję curry – wszystko do smaku. Nakładam do misek najpierw quinoe i polewam ją warzywami w pysznym tajskim sosie. Uwielbiam!!!
Trzeci posiłek: Mozarella z pomdorami
1. 2 pomidory
2. 1/2 mozzarelli
3. oliwa z oliwek
4. pesto bio
5. sól morska
6. pieprz
7. świeża bazylia
Znane i lubiane! Kroimy pomidory i mozzarellę w plastry. Układamy na talerzu ser na pomidorach. Polewamy oliwą i smarujemy pesto. Na koniec dodajemy świeżej bazylii, pieprz i sól.
Czwarty posiłek: Kanapka z Guacamole + jajko
1. 1 małe avocado
2. pół czerwonej cebuli
3. sok z połowy limonki
4. garść kolendry
5. 2 łyżeczki oliwy z oliwek
6. mały ząbek czosnku
7. pomidorki cherry
8. sól
9. pieprz
Avocado obieramy i wyjmujemy pestkę ( nie wyrzucjcie jej – jak po kilku dniach wyschnie zdrapuje skórkę i ścieram pestkę na tarce. Dodaję to do koktajli lub do owsianki albo placków owsianych i do sałatek itp. – wartości odżywcze pestki są większe niż samego avocado!!! ). Kroimy i wrzucamy do miski. Widelcem rozgniatamy avocado – musi być dojrzałe i dodajmy drobno pokrojoną cebulę, przeciśnięty przez praskę czosnek, poszatkowaną kolendrę, sok z limonki, oliwę, sół i pieprz. Mieszamy na koniec dodajemy też zrobno pokrojone pomidory i jeszcze mieszamy. Gotowe.
Na kromkę pełnoziarnistego chleba kładziemy plastry wcześniej ugotowanego jajka (na twardo) i sparujemy naszym domowym guacamole.
6 dzień Ewa’s Challenge:
Dzień płynny!!! To jest wyzwanie, ale spokojnie dacie radę! Po kilku dniach zdrowej diety nasz żołądek już się obkurczył i możemy spróbować się oczyścić oraz odciążyć go od trawienia. Trawienie też zabiera naszemu organizmowi dużo energii. Dlatego tak ważne jest co jemy i watro raz na jakiś czas wprowadzić dzień płynny lub dla odważnych tzw. juicing – czyli 3-6 dni na samych sokach owocowo warzywnych. My zacznijmy od jednego dnia płynnego i zobaczmy jak się czujemy. 🙂
Pierwszy posiłek: Zielony koktail (dowolny lub ten, który podałam przy drugim dniu challenge’u)
Drugi posiłek: Zupa ( dowolna zupa krem (np. pomidorowa, kalafiorowa, pieczarkowa, brokułowa itp. )
Trzeci posiłek: Koktail białkowy ( ten co podałam powyżej lub inny na bazie wegańskiej odżywki białkowej )
Czwarty posiłek: Zupa ( dowolna zupa krem – to co powyżej)
POWODZENIA!!!!!
Tego dnia pijemy też dużo wody i herbaty np. rooibos, staramy się nie pić tego dnia kawy.
7 dzień Ewa’s Challenge:
Nasze pierwsze węglowodanowe słodkie śniadanie!!!
Pierwszy posiłek: Owsianka z owocami
1. 40 gr płatków owsianych ( najlepiej bezglutenowe )
2. 1 łyżka chia
3. 1 łyżka nasion konopii
4. łyżka masła orzechowego
5. owoce
6. mleko migdałowe
7. woda
8. syrop klonowy
Ja nie gotuję płatków, bo nie lubię ciapy 🙂 , zalewam je małą ilością gorącej wody i przykrywam na 5 min. Jak woda wsiąknie w płatki dorzucam nasiona konopii, chia, masło orzechowe i zalewam mlekiem migdałowym. Na koniec dodaję owoce : borówki, maliny, truskawki lub co mam w lodówce. 🙂 Czasem dodaję syrop klonowy dla słodkości.
Drugi posiłek: Sałatka z pomidorów
1. pomidory
2. cebula
3. pestki słonecznika
4. oliwa z oliwek
5. sół morska
6. pieprz
7. pół avocado
Kroję pomidory w plastry, na to kładę pokrojoną cebulę oraz avocado. Polewam oliwą dodaję sól i pieprz do smaku i posypuję pestkami.
Trzeci posiłek: Penne z suszonymi pomidorami
1. 40 gr penne ( bezglutenowe )
2. 7 suszonych pomidorów
3. ser kozi
4. rukola
5. oliwa z oliwek
6. orzechy włoskie
7. pesto
8. 3 ząbki czosnku
9. pomidorki cherry
10. olej kokosowy
11.sól
12. pieprz
Gotuję penne w lekko osolonej wodzie z odrobiną oleju kokosowego, by się nie pokleiło. Na patelni na oleju kokosowym podsmażam pokrojony czosnek i zaraz dorzucam pomidorki cherry. Penne nie dogotowuję, bo wrzucam je jeszcze na patelnię i wówczas dodaję, pokrojone drobno suszone pomidory, orzechy włoskie. Po chwili mieszania zdejmuję z gazu. Nakładam na talerz i dodaję na wierzch pokrojony w kostkę ser kozi, garść rukoli, do smaku troszkę soli i dużo pieprzu. Kropię oliwą z oliwek.
Czwarty posiłek: Łosoś z pieca z frytkami z batatów
1. 150 gr łososia
2. 1/2 małego batata
3. olej kokosowy
4. curry
5. sól
6. pieprz
7. cytryna
8. roszponka
9. oliwa z oliwek
Przyprawiam łososia solą i pieprzem oraz kładę na niego kilka plastrów cytryny. Piekę w 180C na papierze do pieczenia. Na osobnej blasze też na papierze układam pokrojonego wcześniej batata. Przyprawiam z obu stron solą i curry oraz polewam roztopionym wcześniej olejem kokosowym. Jak się zarumienią przewracam na drugą stronę. Do tego przygotowuję małą sałatkę z rukoli. Kropię ją oliwą i cytryną. Upieczonego łososia układam na roszponce, a obok frytki.
KONIEC!!!
Kochane na tym kończę mój tydzień. Mam nadzieję, że będzie Wam łatwiej patrząc na te potrawy, bo możecie na ich podstawie wymyślać swoje! To nie jest dieta to styl życia. Nie działamy szybko i niezdrowo… lecz wolno i skutecznie. To jest ogólnie jak ja się staram jeść. Czasem mi oczywiście nie wychodzi i czasem mam gorsze dni. Teraz mam cel i nawet jak zawalę jednego dnia, to wracam na drugi dzień w mój rytm. Niedługo planuję 5-6 dniowy detox sokami, bo czuję, że po zimie chcę oczyścić organizm z toksyn.
Muszę tylko się nastawić psychicznie hahaha 🙂 Każda z nas ma swój inny cel, więc wspierajmy się i walczmy o nasze szczęście i dobre samopoczucie!
Powodzenia w zdrowym, czystym i nowym sposobie na piękne, pełne energii życie!
Love, Ewa